Affondo laterale
Muscoli coinvolti : Quadricipiti, glutei · Adduttori
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, con i piedi uniti.
- Fai un passo lungo di lato.
- Piega il ginocchio di quella gamba portando il bacino indietro, l’altra gamba resta tesa.
- Spingi sul tallone della gamba piegata per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato.
Errori frequenti
- Il ginocchio piegato che cede verso l’interno invece di restare in linea con il piede.
- Il tallone della gamba piegata che si stacca dal pavimento.
- Il petto che crolla in avanti invece di restare eretto.
Dove deve lavorare
Quadricipite e gluteo della gamba piegata, più un allungamento netto sulla parte interna della coscia tesa. Quest’ultima sensazione è spesso la più evidente all’inizio: gli adduttori sono raramente sollecitati in questa escursione.
Ampiezza
Scendi fin dove l’interno della coscia opposta consente, senza che il tallone della gamba piegata si stacchi. All’inizio il limite è la flessibilità degli adduttori, non la forza: l’escursione si aprirà da sola.
Ritmo e respirazione
Due o tre secondi in discesa, uno o due in salita. Tieni il petto eretto e le punte dei piedi in avanti su entrambi i lati.
Cosa lavora, di preciso
Quadricipite e grande gluteo della gamba piegata producono il movimento. Gli adduttori della gamba tesa lavorano in allungamento, e il medio gluteo stabilizza il bacino. Il movimento si svolge su un piano che quasi tutti gli esercizi convenzionali ignorano.
Meccanica del movimento
Flessione ed estensione di anca e ginocchio sul piano frontale, a differenza di squat e affondo che restano sul piano sagittale. È proprio questo orientamento a renderlo complementare: recluta muscoli ed escursioni che gli altri lasciano fuori.
Benefici
- Lavora il piano frontale, il grande assente dei programmi senza attrezzi, da cui il suo reale valore malgrado l’apparente sovrapposizione con lo squat.
- Rinforza gli adduttori e la mobilità laterale dell’anca, utili per evitare inciampi e perdite di equilibrio di lato.
- Migliora la capacità di spostarsi lateralmente, un gesto quotidiano che non viene mai allenato altrimenti.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Accorcia il passo e riduci la profondità, oppure tieni una mano su un appoggio.
- Più impegnativo : Allarga il passo, scendi di più, o rallenta il ritorno.
- Passare al livello successivo : Quando dieci ripetizioni per lato passano con il tallone a terra e il petto eretto.
Precauzioni
A qualsiasi fastidio sulla parte interna della coscia, accorcia nettamente il passo: gli adduttori si risentono facilmente quando si cerca troppo presto l’escursione massima.