Squat con elastico
Muscoli coinvolti : Quadricipiti, glutei · Medio gluteo, femorali
Come eseguire l’esercizio
- Posiziona l’elastico appena sopra le ginocchia, piedi larghi quanto le anche.
- Spingi le anche indietro e scendi come in uno squat classico, le ginocchia spingono l’elastico verso l’esterno.
- Scendi finché le cosce sono vicine all’orizzontale, peso sui talloni.
- Risali spingendo sui talloni fino all’estensione completa, senza lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
Errori frequenti
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno invece di spingere l’elastico verso l’esterno.
- Scendere senza controllo, lasciando che l’elastico riporti le ginocchia bruscamente verso l’interno.
- Busto che si inclina troppo in avanti.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nella parte anteriore delle cosce e sul lato dei glutei, che devono spingere attivamente l’elastico. Una tensione al ginocchio segnala che l’allineamento ginocchio-piede non viene mantenuto.
Ampiezza
Scendi finché le cosce sono vicine all’orizzontale, senza superare ciò che consente una mobilità dell’anca confortevole.
Ritmo e respirazione
Tre secondi per scendere, uno o due per risalire. Inspira scendendo, espira spingendo sui talloni.
Cosa lavora, di preciso
Il quadricipite e il grande gluteo restano i motori principali dello squat; l’elastico aggiunge una resistenza laterale che il medio gluteo deve contrastare in continuazione per impedire al ginocchio di cedere verso l’interno, cosa che uno squat a corpo libero non richiede allo stesso modo.
Meccanica del movimento
Doppia flessione poi doppia estensione di anca e ginocchio nel piano sagittale, combinata a una resistenza in abduzione d’anca imposta dall’elastico nel piano frontale.
Benefici
- Rinforza lo squat classico aggiungendo un lavoro attivo del medio gluteo, utile per la stabilità del ginocchio nella camminata e nella corsa.
- Dà un riscontro tattile immediato sull’allineamento del ginocchio: se l’elastico si allenta, il ginocchio è ceduto verso l’interno.
- Attrezzatura leggera ed economica, facile da portare ovunque.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Usa un elastico meno resistente, o riduci la profondità della discesa.
- Più impegnativo : Usa un elastico più resistente, o aggiungi una pausa di due secondi in basso.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici passano senza che l’elastico si allenti mai.
Precauzioni
Scegli una resistenza che permetta di mantenere le ginocchia allineate per tutta la serie: un elastico troppo forte che le costringe a cedere è controproducente.