Squat
Muscoli coinvolti : Quadricipiti, glutei · Femorali, core
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, piedi alla larghezza dei fianchi, punte leggermente aperte.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia, che restano in linea con i piedi.
- Scendi finché le cosce sono vicine all’orizzontale, con il peso distribuito su tutto il piede.
- Mantieni il busto dritto e lo sguardo avanti, senza incurvare la zona lombare.
- Risali spingendo sui talloni fino alla completa estensione delle anche.
Errori frequenti
- Ginocchia che cedono verso l’interno durante la risalita.
- Talloni che si sollevano: segno di poca mobilità di caviglia, non di forza mancante.
- Zona lombare che si incurva in basso, quando la profondità supera la mobilità dell’anca.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nella parte anteriore delle cosce e nei glutei, con un appoggio pieno su tutto il piede. Una tensione isolata davanti al ginocchio indica che le anche non arretrano abbastanza e che il movimento parte solo dal ginocchio.
Ampiezza
Scendi quanto la mobilità consente senza che la zona lombare si incurvi: il riferimento è la schiena, non un angolo teorico. Cosce vicine all’orizzontale bastano a caricare tutta la catena.
Ritmo e respirazione
Due o tre secondi per scendere, uno o due per risalire. Inspira scendendo, espira spingendo sui talloni.
Cosa lavora, di preciso
Il quadricipite estende il ginocchio e il grande gluteo estende l’anca: i due motori lavorano insieme. Femorali e adduttori stabilizzano, il medio gluteo impedisce al ginocchio di cedere, ed erettori spinali e parete addominale mantengono il busto compatto.
Meccanica del movimento
Doppia flessione poi doppia estensione di anca e ginocchio nel piano sagittale, in catena chiusa. La discesa è eccentrica, la risalita concentrica. Senza sedia né riferimento esterno, sono la mobilità di caviglia e anca a fissare la profondità raggiungibile.
Benefici
- Il movimento base di tutta la catena inferiore: è la versione libera che lo squat sulla sedia prepara.
- Non richiede attrezzi né appoggi, quindi si pratica ovunque una volta padroneggiata la profondità.
- Fa da base a tutte le varianti caricate — goblet squat, leg press — che cambiano il carico, non il gesto.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Torna allo squat sulla sedia, che dà un riferimento di profondità costante.
- Più impegnativo : Rallenta la discesa a cinque secondi, fai una pausa in basso, o passa al goblet squat con carico.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici passano senza che le ginocchia cedano né i talloni si sollevino, aggiungi carico.
Precauzioni
Se il ginocchio fa male, riduci la profondità prima del numero di ripetizioni: un’escursione parziale indolore vale più di una completa che fa male.