Affondo indietro
Muscoli coinvolti : Quadricipiti, glutei · Femorali
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta una gamba indietro con un passo lungo, mantenendo il petto eretto.
- Piega entrambe le ginocchia finché quella posteriore sfiora il pavimento.
- Spingi sul tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato.
Errori frequenti
- Il ginocchio anteriore che supera ampiamente la punta del piede.
- Il petto che si inclina in avanti invece di restare eretto.
- Un passo troppo corto: riduce l’escursione e il lavoro dei glutei.
Dove deve lavorare
Quadricipite e gluteo della gamba anteriore, con un allungamento davanti all’anca posteriore. L’equilibrio richiede uno sforzo costante: è normale, e fa parte del lavoro.
Ampiezza
Scendi finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento senza toccarlo, con quello anteriore intorno ai 90°. Un passo troppo corto concentra tutto sul ginocchio anteriore; uno troppo lungo rende instabile il ritorno.
Ritmo e respirazione
Due secondi in discesa, uno o due in salita, con una breve pausa in basso per eliminare il rimbalzo. Espira spingendo sul tallone anteriore.
Cosa lavora, di preciso
Quadricipite e grande gluteo della gamba anteriore svolgono la maggior parte del lavoro. Il medio gluteo stabilizza il bacino sul piano frontale, ed è questo che impedisce al ginocchio di cadere verso l’interno. Lo psoas della gamba posteriore viene messo in allungamento, e gli addominali mantengono il busto verticale.
Meccanica del movimento
Un affondo unilaterale che combina flessione ed estensione di anca e ginocchio sul piano sagittale, con una forte richiesta di stabilizzazione frontale. Fare il passo indietro invece che in avanti riduce la sollecitazione del ginocchio anteriore: il peso resta sulla gamba già in posizione, invece di essere frenato da quella che avanza.
Benefici
- Lavora ogni gamba separatamente, il che rivela e corregge le asimmetrie che uno squat nasconde.
- Sollecita molto l’equilibrio e gli stabilizzatori dell’anca, essenziali per il cammino e per le scale.
- La versione all’indietro è nettamente più delicata per il ginocchio dell’affondo in avanti, il che si adatta meglio a un ginocchio sensibile.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Tieni una mano a un muro o allo schienale di una sedia, e riduci la profondità.
- Più impegnativo : Scendi di più, rallenta, o solleva il piede anteriore su un piccolo gradino.
- Passare al livello successivo : Quando dieci ripetizioni per gamba passano senza appoggio delle mani e senza che il ginocchio ceda verso l’interno.
Precauzioni
Il ginocchio anteriore deve restare in linea con il piede. Se cede sistematicamente verso l’interno, manca forza nel medio gluteo: lavora in parallelo l’abduzione d’anca in piedi.