Slanci della gamba
Muscoli coinvolti : Anche, mobilità · Glutei, femorali
Come eseguire l’esercizio
- Mettiti di lato rispetto a un muro o allo schienale di una sedia, con una mano in appoggio.
- Sposta il peso sulla gamba interna, lasciando l’altra libera di oscillare.
- Fai oscillare la gamba libera avanti e indietro, senza forzare a fine escursione.
- Aumenta gradualmente l’ampiezza nel corso delle ripetizioni, con il bacino fermo.
- Cambia lato a metà del tempo previsto.
Errori frequenti
- Bacino che si inclina per guadagnare ampiezza, invece di lasciar lavorare la sola anca.
- Ampiezza massima fin dal primo slancio, quando deve aprirsi gradualmente.
- Zona lombare che si inarca quando la gamba va indietro.
Dove deve lavorare
Un’anca che si scioglie, senza sforzo muscolare marcato. È una messa in movimento, non un rinforzo: se tira forte, l’ampiezza è già eccessiva per l’inizio di una seduta.
Ampiezza
Arriva fin dove il bacino riesce a restare fermo. L’ampiezza del giorno deve crescere durante la serie stessa, esattamente come nel gatto-mucca.
Ritmo e respirazione
Un’oscillazione regolare e controllata, mai lanciata. Il movimento resta guidato, non affidato allo slancio.
Cosa lavora, di preciso
I flessori dell’anca e il grande gluteo alternano contrazione e allungamento dinamici, mentre la gamba d’appoggio e il core stabilizzano il bacino. Il lavoro riguarda la mobilità articolare dell’anca, non la forza.
Meccanica del movimento
Flessione ed estensione alternate dell’anca in catena aperta, nel piano sagittale e senza carico. Il movimento balistico controllato prepara l’ampiezza che affondi e squat useranno poi sotto carico.
Benefici
- Prepara l’anca prima di ogni lavoro di gambe, cosa che nessun altro riscaldamento di questa libreria faceva: erano tutti per la parte alta.
- Si fa ovunque con un semplice appoggio, in trenta secondi per lato.
- Apre l’ampiezza d’anca utile agli affondi, agli squat e alle salite che seguono.
Precauzioni
Nessuno strattone a fine escursione: è un’oscillazione guidata, non un lancio. Se l’anca si blocca, riduci l’ampiezza invece di insistere.