Cyclette
Muscoli coinvolti : Cardio, cosce · Glutei
Come eseguire l’esercizio
- Regola la sella perché il ginocchio mantenga una leggera flessione quando il pedale è al punto più basso.
- Siediti con le mani appoggiate senza contrarsi, la schiena né afflosciata né inarcata.
- Trova una cadenza regolare, poi regola la resistenza per individuare il tuo sforzo di lavoro.
- Mantieni cadenza e resistenza per tutta la durata, poi chiudi con qualche minuto leggero.
Errori frequenti
- Sella troppo bassa: il ginocchio resta troppo flesso in basso, il che carica inutilmente l’articolazione.
- Bacino che oscilla da un lato all’altro, segno di una sella troppo alta.
- Resistenza quasi nulla con una cadenza altissima, che dà l’illusione dello sforzo senza produrlo.
Dove deve lavorare
Un fiatone moderato e un riscaldamento progressivo nelle cosce. A differenza della camminata o del tapis roulant, il peso del corpo non grava mai sulle gambe.
Ampiezza
Nessuna escursione da regolare, ma un’altezza di sella: il ginocchio conserva una leggera flessione in basso, senza che il bacino debba oscillare per raggiungere il pedale.
Ritmo e respirazione
Una cadenza regolare mantenuta per tutta la durata. La resistenza è la vera regolazione dell’intensità, non la velocità di pedalata.
Cosa lavora, di preciso
Quadricipiti e grande gluteo producono l’estensione di ginocchio e anca a ogni spinta; femorali e polpacci partecipano nella risalita quando i piedi sono fissati. La posizione seduta scarica completamente la colonna e le articolazioni portanti.
Meccanica del movimento
Pedalata ciclica in catena chiusa, senza carico del peso: è l’asse che distingue la cyclette da tutto il resto del cardio della libreria — il corpo è sostenuto dalla sella, quindi ginocchia, anche e schiena non subiscono impatto né compressione dovuta al peso.
Benefici
- L’unico cardio della libreria che non fa portare peso alle gambe, quindi praticabile quando camminare o correre infastidisce un’articolazione.
- La resistenza si regola con precisione, il che rende l’intensità riproducibile da una seduta all’altra.
- Permette di sostenere durate lunghe senza carico articolare accumulato.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Abbassa la resistenza prima di ridurre la durata, e mantieni una cadenza comoda.
- Più impegnativo : Aumenta la resistenza a cadenza costante, allunga la durata, o alterna blocchi più duri.
- Passare al livello successivo : Quando venti minuti passano senza che la cadenza cali alla fine, aumenta la resistenza.
Precauzioni
Un ginocchio dolorante viene quasi sempre dalla regolazione della sella, non dallo sforzo: verifica l’altezza prima di ridurre l’intensità.