Marcia sul posto calcio ai glutei
Muscoli coinvolti : Cardiovascolare, femorali
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio per portare il tallone verso il gluteo.
- Appoggia il piede in controllo e ripeti dall’altro lato.
- Mantieni un ritmo moderato e regolare, come una marcia sul posto.
Errori frequenti
- Un ritmo troppo veloce, che riduce l’ampiezza del movimento.
- Il petto che si inclina in avanti durante l’esercizio.
- Il tallone che non sale abbastanza: riduce il senso del movimento.
Dove deve lavorare
Fiatone moderato e lavoro nella parte posteriore delle cosce. È il naturale contraltare della marcia con ginocchia alte: dove quella lavora la parte anteriore dell’anca, questa mobilizza la parte posteriore della coscia.
Ampiezza
Porta il tallone il più vicino possibile al gluteo, per quanto la flessibilità consente, senza che il ginocchio avanzi o il bacino si inclini. Il petto resta eretto per tutto il tempo.
Ritmo e respirazione
Un ritmo moderato e regolare. L’obiettivo è resistenza e mobilizzazione, non velocità massima: troppo veloce, l’ampiezza si riduce e l’esercizio perde il suo senso.
Cosa lavora, di preciso
I femorali flettono il ginocchio — la loro azione principale, e una di quelle raramente allenate senza attrezzi. I glutei mantengono l’estensione d’anca, e gli addominali impediscono un inarcamento di compenso.
Meccanica del movimento
Flessione ripetuta di ginocchio in catena aperta, alternata, senza impatto e senza fase aerea. Stare in piedi aggiunge una componente di equilibrio su una gamba a ogni appoggio, assente dal lavoro equivalente a terra.
Benefici
- Recluta i femorali in flessione, cosa che nessun altro esercizio senza attrezzi di questa libreria fa direttamente.
- Completa la marcia con ginocchia alte per bilanciare la parte anteriore e posteriore della coscia.
- Un ottimo riscaldamento prima di qualsiasi lavoro sulle gambe, e senza impatto.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Rallenta e riduci l’escursione, fino a una semplice marcia sul posto.
- Più impegnativo : Alza leggermente il ritmo, allunga la durata, o fai una pausa con il tallone al gluteo.
- Passare al livello successivo : Quando due round da sessanta secondi passano mantenendo l’ampiezza completa.
Precauzioni
Un crampo nella parte posteriore della coscia segnala di solito un riscaldamento insufficiente: inizia con una semplice marcia sul posto prima di aggiungere ampiezza.