Marcia sul posto ginocchia alte
Muscoli coinvolti : Cardiovascolare, flessori dell’anca
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un ginocchio fino all’altezza dell’anca, poi appoggia il piede in controllo.
- Alterna le gambe a ritmo regolare, come una marcia sul posto.
- Tieni il petto eretto e lascia che le braccia accompagnino il movimento.
Errori frequenti
- Un ritmo affrettato che ti fa perdere controllo ed equilibrio.
- Il petto che si inclina all’indietro per alzare di più il ginocchio.
- Appoggiare il piede pesantemente a ogni passo.
Dove deve lavorare
Fiatone progressivo, più lavoro nella parte anteriore delle anche e nei polpacci. È un esercizio cardiovascolare, non di forza: la fatica deve essere respiratoria prima che muscolare.
Ampiezza
Ginocchio all’altezza dell’anca, con il piede completamente appoggiato tra un sollevamento e l’altro. Salire di più non aggiunge nulla al lavoro cardiovascolare e inclina il bacino.
Ritmo e respirazione
Un ritmo regolare che riesci a sostenere per tutta la durata prevista, non un’accelerazione seguita da un crollo. Le braccia si muovono naturalmente, in opposizione alle gambe.
Cosa lavora, di preciso
L’ileopsoas e il retto femorale flettono l’anca, i polpacci gestiscono propulsione e ricezione. Gli addominali stabilizzano il bacino a ogni appoggio, e il medio gluteo della gamba di appoggio impedisce all’anca opposta di abbassarsi.
Meccanica del movimento
Locomozione sul posto, senza spostamento e senza fase aerea: ogni piede torna a terra prima che l’altro la lasci. Questa assenza di sospensione elimina l’impatto, il che la distingue nettamente dalla corsa con ginocchia alte.
Benefici
- Alza la frequenza cardiaca senza spostamento e senza attrezzi, in un solo metro quadrato.
- Serve come riscaldamento completo a inizio sessione, o come spinta cardiovascolare tra due esercizi di forza.
- Senza impatto, a differenza dei salti: praticabile in appartamento e a qualsiasi ora.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Abbassa le ginocchia e il ritmo, fino a una semplice marcia sul posto.
- Più impegnativo : Alza il ritmo, allunga la durata, o aggiungi un movimento delle braccia sopra la testa.
- Passare al livello successivo : Quando due round da sessanta secondi passano senza fiatone marcato, allunga la durata.