Mountain climber
Muscoli coinvolti : Cardio, core · Spalle, flessori dell’anca
Come eseguire l’esercizio
- Mettiti in posizione di piegamento a braccia tese, mani sotto le spalle, corpo allineato.
- Porta un ginocchio verso il petto senza che i fianchi salgano né cedano.
- Riappoggia il piede e passa subito all’altra gamba.
- Mantieni un ritmo costante per tutta la durata, respirando senza interruzioni.
Errori frequenti
- Fianchi che salgono a ogni cambio di gamba: il core ha ceduto e l’esercizio diventa un rimbalzo.
- Mani troppo avanti rispetto alle spalle, il che carica inutilmente polso e spalla.
- Ritmo troppo veloce a scapito dell’escursione del ginocchio.
Dove deve lavorare
Il respiro sale in fretta, e il core lavora di continuo per impedire al bacino di muoversi. Le spalle reggono il peso della parte superiore del corpo per tutta la serie.
Ampiezza
Porta il ginocchio fin dove il bacino riesce a restare fermo: è il bacino a fissare l’escursione, non la voglia di arrivare più lontano.
Ritmo e respirazione
Un ritmo costante e sostenibile per tutta la durata, meglio di una partenza rapida seguita da un crollo. Respira senza interruzioni: bloccare il respiro è il primo segnale di un ritmo eccessivo.
Cosa lavora, di preciso
I flessori dell’anca portano il ginocchio verso il petto, mentre gli addominali e il grande gluteo del lato in appoggio impediscono al bacino di ruotare. Spalle e tricipiti lavorano in isometria per tenere il plank alto.
Meccanica del movimento
Flessione ed estensione alternate dell’anca in catena aperta, su una base di plank alto, quindi con appoggio chiuso sulle mani. È un esercizio cardio il cui vincolo principale resta la stabilità del tronco: il ritmo alza le pulsazioni, il core decide la qualità.
Benefici
- Alza le pulsazioni senza spostarsi e senza attrezzi, in pochissimo spazio.
- Unisce lavoro cardio e core dinamico, cosa che né la camminata né il plank fanno da soli.
- Si regola sul ritmo anziché sul carico, quindi si adatta a ogni livello senza cambiare nulla.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Rallenta nettamente, o appoggia le mani su una superficie rialzata per alleggerire le spalle.
- Più impegnativo : Aumenta il ritmo o allunga la durata, purché il bacino resti fermo.
- Passare al livello successivo : Quando tre round da quaranta secondi passano senza che i fianchi salgano, allunga la durata.
Precauzioni
Polsi o spalle sensibili: rialza le mani su una panca o uno scalino, il che riduce molto il carico sull’appoggio senza cambiare il lavoro delle gambe.