Tapis roulant
Muscoli coinvolti : Cardio, gambe
Come eseguire l’esercizio
- Sali sul tappeto fermo o molto lento, e accelera poi progressivamente.
- Scegli un’andatura in cui parlare resta possibile ma con un po’ di fiatone.
- Mantieni il busto dritto e lo sguardo lontano davanti, senza aggrapparti alle maniglie.
- Mantieni l’andatura per tutta la durata, poi rallenta gradualmente prima di scendere.
Errori frequenti
- Aggrapparsi alle maniglie laterali: parte del peso viene sostenuta, quindi lo sforzo reale cala mentre la velocità indicata non cambia.
- Sguardo fisso sullo schermo, che rovina la postura del collo.
- Partire troppo forte invece di installare l’andatura gradualmente.
Dove deve lavorare
Un fiatone moderato e stabile per tutta la durata: la conversazione deve restare possibile ma non comoda.
Ampiezza
Nessuna escursione da regolare, ma una falcata: appoggia il tallone, srotola il piede, lascia oscillare liberamente le braccia dalla spalla.
Ritmo e respirazione
Un’andatura regolare e mantenuta, meglio di accelerazioni seguite da recuperi — a meno che gli intervalli non siano l’obiettivo del giorno.
Cosa lavora, di preciso
La stessa catena muscolare della camminata: glutei e femorali spingono, i quadricipiti ammortizzano, i polpacci danno la spinta finale e il core stabilizza il bacino a ogni appoggio.
Meccanica del movimento
Locomozione ciclica su un tappeto motorizzato. Ciò che la distingue dal camminare all’aperto è la pendenza regolabile: è lei, più della velocità, ad aumentare lo sforzo senza aumentare l’impatto — una regolazione che il terreno esterno non offre a piacere.
Benefici
- Permette di fissare con precisione andatura e pendenza, quindi di riprodurre esattamente lo stesso sforzo da una seduta all’altra.
- La pendenza carica di più glutei e polpacci senza dover correre più veloce.
- Indipendente dal meteo e dall’ora, a differenza della camminata all’aperto.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci la velocità prima della durata: meglio quindici minuti tenuti che trenta subiti.
- Più impegnativo : Alza la pendenza ad andatura costante, allunga la durata, o alterna tratti più veloci.
- Passare al livello successivo : Quando venti minuti ad andatura costante passano mantenendo possibile una conversazione, alza la pendenza.
Precauzioni
Aggancia l’arresto di emergenza prima di partire, e non scendere mai da un tappeto in movimento.