Allungamento del petto sullo stipite
Muscoli coinvolti : Pettorali · Deltoide anteriore
Come eseguire l’esercizio
- Posizionati sullo stipite di una porta, avambraccio contro lo stipite, gomito all’altezza della spalla.
- Piedi leggermente sfalsati, uno davanti all’altro per stabilità.
- Avanza dolcemente il busto attraverso lo stipite finché non senti tensione nella parte anteriore della spalla e sul pettorale.
- Mantieni la posizione senza rimbalzi, respirando con calma.
Errori frequenti
- Gomito posizionato troppo in alto o troppo in basso, il che sposta la tensione verso la spalla invece che il pettorale.
- Avanzare in modo troppo brusco invece di procedere gradualmente.
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per guadagnare più ampiezza.
Dove deve lavorare
La tensione deve sentirsi nella parte anteriore della spalla e sul pettorale del braccio coinvolto, mai nell’articolazione stessa. Un dolore nella parte anteriore della spalla segnala di arretrare leggermente.
Ampiezza
Avanza finché senti una tensione netta ma tollerabile. L’altezza del gomito cambia la zona allungata: più in basso, l’allungamento scende verso la parte inferiore del pettorale; più in alto, sale verso la parte superiore del pettorale e la spalla.
Ritmo e respirazione
Nessun ritmo di esecuzione: la posizione si mantiene immobile. Respira lentamente: espirare aiuta spesso a rilasciare un po’ più la tensione.
Cosa lavora, di preciso
Il grande pettorale, che adduce e flette la spalla in avanti, viene messo in tensione passiva dalla posizione di apertura imposta dallo stipite. Il deltoide anteriore, spesso accorciato dagli stessi gesti ripetitivi, viene allungato nella stessa posizione.
Meccanica del movimento
Messa in tensione passiva del pettorale tramite un’estensione orizzontale della spalla fissata dal punto d’appoggio sullo stipite, senza carico né movimento ripetuto.
Benefici
- Compensa l’accorciamento del pettorale causato da posizioni prolungate di chiusura in avanti (schermi, guida, spinta ripetuta).
- Facilita l’ampiezza dei movimenti di spinta e apertura del busto eseguiti in altre parti della seduta.
- Non richiede alcuna attrezzatura, solo lo stipite di una porta.
Precauzioni
Non forzare mai oltre una tensione tollerabile, soprattutto in caso di fastidio già noto alla spalla: arretra prima la posizione del braccio prima di rinunciare all’allungamento.