Piegamenti inclinati
Muscoli coinvolti : Petto, tricipiti · Spalle, core
Come eseguire l’esercizio
- Appoggia le mani su una superficie rialzata e stabile (sedia, panca, bordo di un tavolo), poco più larghe delle spalle.
- Arretra con i piedi finché il corpo forma una linea retta dalle caviglie alla testa.
- Contrai addome e glutei per mantenere il bacino fermo per tutto il movimento.
- Piega i gomiti a circa 45° dal corpo e abbassa il petto verso l’appoggio, senza inarcare la schiena.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza senza bloccare i gomiti di scatto.
Errori frequenti
- Gomiti aperti a 90°: sposta il carico sulle spalle e le sollecita.
- Bacino che cede o si inarca: rompe la linea e carica la zona lombare.
- Escursione incompleta: molto meno efficace di una discesa completa e controllata.
Dove deve lavorare
Lo sforzo deve stare nel petto e nella parte posteriore delle braccia. Se lo senti soprattutto davanti alla spalla, nel polso o nel collo, i gomiti stanno scivolando verso l’esterno oppure le spalle salgono verso le orecchie.
Ampiezza
Scendi finché il petto è a pochi centimetri dall’appoggio. Non andare oltre ciò che la spalla consente senza ruotare in avanti. In alto distendi le braccia senza bloccare bruscamente il gomito.
Ritmo e respirazione
Due secondi in discesa, uno in salita. Inspira scendendo, espira spingendo. La discesa controllata è la metà utile del movimento: lasciarsi cadere significa fare solo metà del lavoro.
Cosa lavora, di preciso
Il grande pettorale è il motore principale: avvicina il braccio alla linea mediana. Il tricipite brachiale estende il gomito e il deltoide anteriore aiuta all’inizio della spinta. Sullo sfondo, il dentato anteriore tiene la scapola aderente alla gabbia toracica mentre il trasverso dell’addome e i glutei fissano il bacino perché il corpo resti una tavola rigida.
Meccanica del movimento
Una spinta orizzontale sul piano sagittale, che combina flessione di spalla ed estensione di gomito. La discesa è una contrazione eccentrica — il muscolo si allunga sotto tensione — e il ritorno è concentrico. Più alto è l’appoggio, minore la quota di peso corporeo che sposti: è esattamente questa la manopola di difficoltà dell’esercizio.
Benefici
- Sviluppa la forza di spinta della parte alta senza attrezzi, con molto meno carico su polsi e spalle rispetto a un piegamento a terra.
- Rinforza la posizione di plank, che si trasferisce a tutto ciò che spingi o porti davanti a te.
- Si regola con precisione cambiando l’altezza dell’appoggio, e questo lo rende un punto di partenza affidabile dopo un periodo di stop.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Alza l’appoggio: un piano di lavoro o un muro sono molto più accessibili di una sedia.
- Più impegnativo : Abbassa l’appoggio verso il pavimento, oppure allunga la discesa a quattro secondi.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano con discesa controllata e bacino immobile, abbassa l’appoggio di un livello.
Precauzioni
Se la parte anteriore della spalla fa male, riduci l’escursione e avvicina i gomiti al corpo prima di provare a scendere di più.