Piegamenti sulle ginocchia
Muscoli coinvolti : Petto, tricipiti · Spalle, core
Come eseguire l’esercizio
- Mettiti a quattro zampe, poi porta le mani in avanti poco più larghe delle spalle.
- Incrocia le caviglie e tieni le ginocchia a terra come punto di appoggio.
- Allinea il corpo in linea retta dalle ginocchia alla testa, senza spezzare all’altezza del bacino.
- Piega i gomiti a circa 45° dal corpo e abbassa il petto vicino al pavimento.
- Spingi per risalire senza bloccare i gomiti di scatto.
Errori frequenti
- Bacino troppo alto o troppo basso: rompe la linea del busto.
- Gomiti aperti a 90°: sovraccarica le spalle.
- Una discesa incompleta: riduce l’effetto del movimento.
Dove deve lavorare
Petto e tricipiti, con il core che lavora dal bacino alle spalle. Il fastidio al polso viene quasi sempre da mani troppo arretrate: devono stare sotto le spalle, non davanti.
Ampiezza
Scendi finché il petto è all’altezza di un pugno dal pavimento. Se l’escursione completa ti costa l’allineamento, accorciala: mezza escursione pulita costruisce più di una completa che si spezza al bacino.
Ritmo e respirazione
Due secondi in discesa, uno in salita, senza pausa in basso per non perdere la tensione. Inspira scendendo, espira spingendo.
Cosa lavora, di preciso
Gli stessi motori principali del piegamento standard — grande pettorale, tricipite brachiale, deltoide anteriore — ma con una leva più corta. Il dentato anteriore stabilizza la scapola mentre addominali e glutei impediscono al bacino di cedere.
Meccanica del movimento
Una spinta orizzontale, come il piegamento inclinato, ma l’appoggio delle ginocchia accorcia la leva: la quota di peso corporeo realmente sollevata cala di circa un terzo. È una regressione della leva, non dell’escursione, e la distinzione conta perché l’escursione resta completa.
Benefici
- Permette di allenare l’escursione completa di un piegamento mentre la versione a terra è ancora fuori portata.
- Carica il core su un segmento più corto, quindi è più facile mantenere l’allineamento a fine serie.
- Costituisce il passaggio intermedio naturale tra il piegamento inclinato e quello a terra.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Torna al piegamento inclinato su appoggio alto, dove il core è meno sollecitato.
- Più impegnativo : Porta le ginocchia più avanti per allungare la leva, oppure passa al piegamento a terra.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano con una linea perfettamente retta dalle ginocchia alla testa, prova il piegamento a terra.
Precauzioni
Metti un cuscino o un tappetino sotto le ginocchia: il fastidio su un pavimento duro chiude la serie prima che il muscolo si stanchi.