Piegamenti al muro
Muscoli coinvolti : Petto, tricipiti · Spalle
Come eseguire l’esercizio
- Appoggia le mani a un muro, poco più larghe delle spalle, all’altezza del petto.
- Arretra con i piedi per inclinare il corpo, dritto dalle caviglie alla testa.
- Piega i gomiti e avvicina il petto al muro in controllo.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori frequenti
- Piedi troppo vicini al muro: riduce l’intensità dell’esercizio.
- La schiena che si inarca durante la discesa.
- Andare troppo veloce, senza alcun momento di controllo in basso.
Dove deve lavorare
Uno sforzo leggero ma chiaro nel petto e nei tricipiti. Se non senti quasi nulla, arretra di più con i piedi: l’inclinazione, e solo quella, determina l’intensità.
Ampiezza
Avvicina il petto a pochi centimetri dal muro, poi torna a braccia distese senza bloccarle. L’escursione completa è facile da raggiungere qui, ed è proprio questo il senso della variante.
Ritmo e respirazione
Due secondi in ciascuna direzione. La bassa intensità rende la lentezza ancora più utile: è ciò che rende l’esercizio abbastanza impegnativo da produrre un effetto.
Cosa lavora, di preciso
Grande pettorale, tricipite brachiale e deltoide anteriore, esattamente come nelle altre varianti di piegamento. Il core lavora poco qui, essendo il corpo vicino alla verticale.
Meccanica del movimento
Una spinta orizzontale con inclinazione molto ridotta: più il corpo è vicino alla verticale, minore la frazione di peso da spostare. È l’estremo più accessibile dello stesso continuum del piegamento inclinato e poi di quello a terra.
Benefici
- Rende praticabile lo schema del piegamento fin dal primo giorno, qualunque sia il livello di partenza.
- Permette di imparare la posizione dei gomiti e l’allineamento del corpo senza essere limitati dalla forza.
- Funziona ovunque, senza attrezzi e senza bisogno di un pavimento pulito, il che ne fa un buon punto di partenza per costruire la spinta.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Avvicina i piedi al muro, fino a restare quasi in verticale.
- Più impegnativo : Arretra con i piedi, poi passa a un appoggio più basso: un piano di lavoro, poi una sedia.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici risultano facili, passa a un appoggio più basso invece di aggiungere ripetizioni.