Chest press
Muscoli coinvolti : Pettorali, tricipiti · Spalle
Come eseguire l’esercizio
- Regola l’altezza del sedile perché le impugnature arrivino all’altezza del petto.
- Siediti con schiena e spalle ben appoggiate allo schienale, piedi piatti a terra.
- Spingi le impugnature in avanti fino a estendere le braccia, senza bloccare i gomiti.
- Torna con controllo finché le mani non tornano all’altezza del petto.
Errori frequenti
- Spalle che si staccano dallo schienale per guadagnare qualche centimetro di spinta.
- Bloccare i gomiti a fine spinta, il che sposta il carico sull’articolazione.
- Ritorno troppo rapido, quando la fase frenata è la più produttiva.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nel petto e nella parte posteriore delle braccia, senza sforzo di stabilizzazione: se ne occupa lo schienale. È questo a distinguere la macchina da un piegamento.
Ampiezza
Torna finché le mani sono all’altezza del petto, non oltre: oltre quel punto la spalla va in estensione eccessiva contro un carico guidato, e questo non aggiunge nulla.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per spingere, due o tre per tornare. Espira spingendo.
Cosa lavora, di preciso
Il grande pettorale e il tricipite sono i motori, con il deltoide anteriore che assiste. Lo schienale sostituisce tutto il lavoro di core che un piegamento richiede, il che concentra lo sforzo sui muscoli della spinta e su nient’altro.
Meccanica del movimento
Adduzione orizzontale della spalla con estensione del gomito, su una traiettoria imposta dalla macchina. Con il busto fissato, la variabile è il carico e non la stabilità: l’esatto contrario di un piegamento.
Benefici
- Permette di caricare molto la spinta orizzontale senza compagno né panca, con una regolazione fine del carico.
- La traiettoria guidata riduce il rischio di errore tecnico rispetto a un movimento libero caricato.
- Utile come complemento ai piegamenti, o come sostituto quando il polso o il core sono il limite.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o accorcia l’escursione tornando un po’ meno indietro.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, rallenta il ritorno a quattro secondi, o fai una pausa nella posizione bassa.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano senza che le spalle si stacchino dallo schienale, aumenta il carico.
Precauzioni
Tieni le spalle a contatto con lo schienale dall’inizio alla fine: è quel contatto a proteggere l’articolazione su una traiettoria imposta.