Piegamenti
Muscoli coinvolti : Pettorali, tricipiti · Spalle, core
Come eseguire l’esercizio
- In appoggio su mani e punte dei piedi, mani poco più larghe delle spalle e sotto la loro linea.
- Contrai glutei e addome per allineare il corpo dai talloni alla testa.
- Scendi con i gomiti a circa 45° dal busto, fino a sfiorare il pavimento con il petto.
- Risali spingendo fino alla completa estensione delle braccia, senza inarcare la schiena.
Errori frequenti
- Bacino che cede: il core molla prima delle braccia, e la zona lombare ne paga il prezzo.
- Gomiti aperti a 90° sui lati, il che mette la spalla in posizione sfavorevole.
- Escursione ridotta per mancanza di forza, quando una variante più facile a escursione completa fa progredire meglio.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nel petto, nella parte posteriore del braccio e nel core, che tiene la linea del corpo dall’inizio alla fine. Una tensione lombare indica che il bacino è ceduto.
Ampiezza
Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto, poi risali a braccia tese senza bloccare di scatto i gomiti. L’escursione completa è ciò che distingue un piegamento da un movimento parziale.
Ritmo e respirazione
Due secondi per scendere, uno per risalire. Inspira scendendo, espira spingendo.
Cosa lavora, di preciso
Il grande pettorale e il tricipite brachiale sono i motori, con il deltoide anteriore che assiste. Il dentato anteriore mantiene la scapola aderente alla gabbia toracica; addominali e glutei impediscono al bacino di cedere, il che rende il piegamento tanto un esercizio di core quanto di spinta.
Meccanica del movimento
Flessione ed estensione del gomito combinate con adduzione orizzontale della spalla, in catena chiusa, con il corpo che si muove attorno a un appoggio fisso. È l’ultimo gradino della scala che piegamenti al muro, inclinati e sulle ginocchia preparano: la leva si allunga a ogni passo, quindi il carico relativo sale senza che il gesto cambi.
Benefici
- Il movimento di spinta di riferimento, senza attrezzi né appoggi: è l’obiettivo verso cui portano tutte le varianti assistite.
- Rinforza insieme la spinta e il core, cosa che nessuna macchina per le distensioni fa.
- Si dosa con precisione cambiando l’altezza dell’appoggio, senza aggiungere carico.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Torna ai piegamenti sulle ginocchia o inclinati: la linea del corpo resta la stessa, si accorcia solo la leva.
- Più impegnativo : Rialza i piedi, rallenta la discesa a quattro secondi, o fai una pausa in basso.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano con il corpo allineato dall’inizio alla fine, rialza i piedi.
Precauzioni
Un polso dolorante si allevia spesso appoggiandosi sui pugni chiusi o su maniglie, il che mantiene il polso in linea con l’avambraccio.