Distensioni con manubri a terra
Muscoli coinvolti : Pettorali, tricipiti · Spalle
Come eseguire l’esercizio
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati, un manubrio per mano.
- Gomiti a terra a circa 45° dal busto, manubri all’altezza del petto.
- Spingi i manubri verso il soffitto fino a estendere le braccia.
- Scendi con controllo finché i gomiti toccano il pavimento, fai una pausa, poi spingi di nuovo.
Errori frequenti
- Lasciare che i gomiti rimbalzino a terra invece di fare una pausa.
- Gomiti aperti a 90°, che mettono la spalla in posizione sfavorevole.
- Zona lombare staccata da terra invece di restare in contatto.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nel petto e nella parte posteriore delle braccia. Il pavimento dà un riferimento di profondità costante che una panca non ha.
Ampiezza
Il pavimento limita la discesa: è proprio questo il punto, fissa la stessa profondità a ogni ripetizione e impedisce alla spalla di andare troppo in estensione.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per spingere, due o tre per scendere. Una pausa di un secondo al contatto col pavimento elimina ogni rimbalzo.
Cosa lavora, di preciso
Il grande pettorale e il tricipite sono i motori, con il deltoide anteriore che assiste. Poiché l’escursione è delimitata dal pavimento, la spalla non va mai in estensione eccessiva: è questo a rendere la variante più tollerante della panca.
Meccanica del movimento
Adduzione orizzontale della spalla con estensione del gomito, in catena aperta e a carico costante. Il pavimento tronca la parte bassa del movimento, trasformando un’escursione libera in una delimitata e riproducibile da una seduta all’altra.
Benefici
- Porta la distensione orizzontale caricata senza panca, con una semplice coppia di manubri e un tappetino.
- Il riferimento del pavimento rende la profondità identica in ogni serie, quindi il progresso misurabile.
- Ogni braccio lavora in modo indipendente, a differenza del bilanciere.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o spingi un braccio alla volta per concentrarti sulla traiettoria.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, allunga la pausa a terra, o rallenta la discesa a quattro secondi.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano con una pausa netta a terra a ogni ripetizione, aumenta il carico.
Precauzioni
Non lasciare mai cadere i gomiti in caduta libera: il contatto col pavimento va appoggiato, non subito.