Spinte per il petto con elastico
Muscoli coinvolti : Pettorali, tricipiti · Spalle
Come eseguire l’esercizio
- Fai passare l’elastico dietro la schiena, all’altezza delle scapole, e tieni un’estremità per mano.
- Mani all’altezza del petto, gomiti piegati e vicini al busto, un piede leggermente avanti per la stabilità.
- Spingi le mani in avanti fino alla completa estensione delle braccia.
- Torna lentamente controllando la tensione finché le mani non tornano al petto.
Errori frequenti
- Busto che va in avanti per aiutare la spinta: si muove il corpo invece delle braccia.
- Gomiti che salgono all’altezza delle spalle, il che mette la spalla in posizione sfavorevole.
- Ritorno lasciato andare di colpo invece che frenato.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nel petto e nella parte posteriore delle braccia, con una resistenza che cresce man mano che le braccia si estendono. Una tensione lombare segnala che il busto sta compensando.
Ampiezza
Spingi fino a braccia tese senza bloccare i gomiti, e lascia tornare le mani al petto. L’escursione è quella di qualsiasi distensione; cambia solo il profilo di resistenza.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per spingere, due o tre per tornare frenando. Espira spingendo.
Cosa lavora, di preciso
Il grande pettorale e il tricipite sono i motori, il deltoide anteriore assiste e il dentato anteriore mantiene la scapola aderente. Il core e la gamba avanzata resistono al richiamo dell’elastico, che tira il busto all’indietro.
Meccanica del movimento
Adduzione orizzontale della spalla con estensione del gomito contro una resistenza crescente: l’elastico è più teso a braccia distese, proprio dove il corpo libero o un manubrio sarebbero più facili. È l’esatto contrario del profilo di un piegamento.
Benefici
- Porta una spinta orizzontale senza spazio a terra né attrezzi pesanti, utile quando i piegamenti non sono praticabili.
- La resistenza crescente carica la fine del movimento, dove un piegamento diventa facile.
- Un elastico si porta ovunque, a differenza di un paio di manubri.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Usa un elastico meno teso, o allarga la presa sulla banda.
- Più impegnativo : Usa un elastico più teso, porta più avanti il piede d’appoggio, o rallenta il ritorno a quattro secondi.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici passano senza che il busto avanzi, aumenta la resistenza.
Precauzioni
Controlla lo stato dell’elastico prima di ogni serie: una banda usurata può cedere di colpo, ed è tesa all’altezza del viso.